気分の落ち込みは誰にでもあります。
仕事やプライベートの中でのトラブルや将来の不安。人間関係。
いくら考えても悩みは尽きません。
皆さんも色々な問題を経験して解決してきたことでしょう。
しかし、時折気分が落ち込んでしまうことってありますよね。
普段は気にしない人の言動に大きくダメージを受けてしまったり、毎日精力的に頑張ってきたのにふと将来の不安がよぎってしまったり。
つい4ヶ月前（2025年7月ごろ）私はそういった状態になっていました。
いつもより気分の落ち込みがひどい。
そんな日がひと月に何度もあり感情を上手くコントロールできませんでした。
とてもイライラして怒鳴りたい気持ちになったかと思えば、悲しくて悲しくて「もう自分の人生は終わってるんだ」と思って泣いてしまったり。
気分が落ち着いて冷静に自分を振り返ってみると「これはなんだかおかしいぞ」と。
いつもの自分じゃないなと思いました。
もしかして自分の生活習慣に何か問題があるのかもと考え、原因を少しずつ探っていきました。
ここでは私の身体に影響があった生活習慣や飲み物、食べ物を綴っていきます。
注意なのはそれらすべてが他の人にも合うかと言えばそうではありません。
身長や体重などで摂取量の基準値は人それぞれです。
私などはアレルギーなどの体質によるところも大きいのかもしれません。
気分の落ち込みに悩んでいる方のほんの少しの参考になれば幸いです。
カフェイン
コーヒーや紅茶に含まれているカフェイン。
私はコーヒーも紅茶も好きでした。
特にどちらもアイスで飲むので、濃く抽出したコーヒー・紅茶の液にアイスミルクを入れて1日に2〜3杯ほど飲んでいました。
夏の暑い時期だったので冷たくて濃厚な味につい病みつきになっていたのです。
ある日妙に心臓がドキドキとし、嫌な気分になってきました。
身体が常に緊張した状態したような。
まるで発表会前に舞台袖でスタンバイしているような気持ちが続いていました。
そうなると気持ちが身体に引っ張られ、ネガティブな考えばかり思いつくようになりました。
誰でもあるような将来の不安や仕事の悩み、人間関係の悩みに対して悲観的な考えばかりでこれはおかしいなと思いました。
原因はアイスティーでした。
動悸がするとき気持ちをリフレッシュしたくてアイスティーを飲んでいたのに、結果的に気分の落ち込みの原因だったなんて。
実際カフェインには眠気覚ましの効果があります。
職場の皆さんも昼食のあとの眠気を飛ばすために缶コーヒーをよく飲んでいました。
実際
とありますから摂りすぎは危険ですね。
でも適切な量なら身体に良い影響もあるようです。
上記の農林水産省ホームページの「カフェインの過剰摂取について」の同ページに記載されている＜（コラム）コーヒーやお茶の摂取の有用性＞という良い効能を綴った記事もありました。
ただ私には合っていなかったようです。
この時期は不眠も続いていたので思えばカフェインで興奮して上手く眠れていなかったと思います。
睡眠途中で起きてしまったりしましたし。
カフェオレやミルクティーにするのに濃いめに抽出液を作っていたので、余計に反応が出てしまったのかもしれません。
すべてのカフェインを絶ってみて見事に動悸、気分の落ち込みが改善しました。
コーヒーや紅茶はカフェインレスのものにし、ハーブティーを飲むように。
ハーブティーの中でもカモミールティーは気分を落ち着かせてくれました。
カモミールには安眠の効能があり、気分の落ち込みや不安などを落ち着かせます。
私にはぴったりでした。
身体の冷え
私は冷たい飲み物が好きで1年中飲んでいました。
身体によくないことは知っていました。
内臓を冷やすとその内臓の動きを悪くする、結果消化が悪くなりお腹を壊すよと周りの人から言われ続けていました。
ですが、冷たい飲み物って美味しく感じてしまうから不思議なんですよね。
私の場合お腹を壊すこともありませんでしたし。
ただ代謝が悪くなり身体にむくみが出てきていました。
そして年々気分の落ち込みを感じる日の状態を日記に書いたとき気付いたのは気温が下がった日だったのです。
靴下を履いていなかったり、スカートを履いていたり。
薄着の日もありました。
また、気分が落ち込んだ時に温かいハーブティーを飲んだらリラックスできたのでもしかしたら冷えから来ているのかもしれないと思うようになりました。
もちろん改善方法はなるべく冷たい飲み物や食べ物を控えて、靴下は欠かさずに履き、温かい服装にするというものです。
そうしてから足先や指先は温かくなり、身体は常に動きやすくなり、気分の落ち込みも減ってきました。
よく映画やアニメで人が悲しんでいる時に温かい飲み物、食べ物をあげるシーンがありますが本当に理にかなっています。
適度に身体を温めると筋肉や関節がほぐれていき、ゆるむのが分かりました。
今ではなるべく沸かしたお湯でお茶を淹れたり、冷たいお茶はカップに移してレンジで温めてから飲むように心がけています。
水分不足
私の場合、水分不足解消も気分の落ち込みを改善してくれました。
実は私、水分はあまり摂らない方でした。
寒い時期だと1日500ml以下で済ませることも。
水分不足は血の流れを悪くします。
水分が少ないと血液の量も少なくなるので身体が脱水状態に。
夏場に私はよく脱水症になっていました。
何かに夢中になると飲むのを忘れてしまうんですよね。
水分不足は血液の中の酸素や栄養が身体中を回らなくなってしまいます。
水分少ない
↓
血が濃くなる
↓
血の中の酸素や栄養が運ばれにくくなる
もちろん十分な酸素が脳に回らなくなれば頭がボーっとしてきますので正常な判断がしにくくなりますよね。
考えが鈍った頭では何か嫌な問題を前にしたとき跳ね除ける力が出ませんでした。
今思えば運動もしていないのに息切れしていたのもこれが原因かと思いました。
身体がもっと酸素運べと心臓を余計に動かしてたんですよね。
以前にお医者さんにも聞いたことがあるのですが、「のどが渇いたな」では遅いとのこと。
こまめにちびちび飲んで水分不足にならないよう気をつけたいと思います。
近頃、疲れるとすぐに扁桃腺が腫れるようになったのもあり、身体にうるおいは大事だとしみじみ感じています。
呼吸不足
呼吸不足つまり酸素が不足している状態のことです。
深呼吸をすることが気分の落ち込み改善に繋がりました。
気分が落ち込んで悲しんでいる時に身体は前のめりになっています。
肩は前に丸まって、お腹はぐっと圧迫されている姿勢は自然と肺を窮屈にさせて息が吸いにくいです。
そうすると酸素が脳に回らず酸欠の状態に。
背筋を伸ばして肩を後ろにそらし、胸を張らせた状態で深呼吸をしてみてください。
深呼吸は副交感神経のスイッチを入れてリラックス状態に導いてくれます。
運動不足
気分の落ち込みには運動が効きます。
特に有酸素運動がおすすめです。
私は不安や悩みがあったらまず歩いています。
さらに強い気分の落ち込みがあったらジャンプもしています。エア縄跳びです。
すると身体中がポカポカと温まり汗も出て気分がリフレッシュします。
気分を回復させていくのが目的なので始めたころは自分が辛くないくらいの程よい運動でいいと思っています。
何より運動不足の人が急に重い運動をすると次のやる気を損ないますし、それで身体が疲れてしまったらリフレッシュどころではありません。
私のおすすめは住んでいる地域、近所の散歩です。
特にきれいに手入れが行き届いている神社があれば尚。
神社にはそれぞれ木や花などの植物を植えており癒しの効果があります。
クスノキ、桜、イチョウ、桃、梅、杉、ツバキ、サカキなどなど。
あと不思議なのですが神社には凛とした空気をよく感じました。
澄んでいるような、清涼感のある空気。
植物が多いので新鮮な酸素がたくさん出ているのでしょうか？不思議です。
もし宗教上の制限がなければ、行ってみるのもいいかもしれません。
参拝するときはそこの神社のルールやマナーを守ることを大切に。
お散歩のおすすめスポットで話が長くなってしまいましたが、運動後は水分をしっかり補給しましょう。
たくさん汗をかいたらシャワーを浴びるとより爽快感が増してリフレッシュにつながりますよ。
日光不足
よく気分の落ち込みには日光を浴びましょうと言われてきました。
すでに知っている方は多いのではないでしょうか？
「気分の落ち込みにはセロトニンが効くので朝日を浴びてセロトニンを増やしましょう」と。
私の周りの人だけかもしれませんが落ち込んだり、うつっぽいと言うと「朝日浴びてる？」とか「バナナ食べてセロトニン出そ」という言葉を言ってきます。
皆さんの共通認識になっているのかな？と思いました。
確かに気分が落ち込んでいた時は陽を浴びない生活をしていたので腑に落ちました。
睡眠不足で生活のリズムが崩れていましたし、朝日を浴びると体内時計が正常になっていくと言うのは聞いたことがあります。
なのでとにかくお日様に当たるようにしています。
その時は必ずメイクをするか、日焼け止めクリームを塗るかなどのシミ対策もバッチリしています。
以前聞いた話で北欧の雪国では日照時間が短くてメンタルが落ち込み、うつになる人や自殺してしまう人が多いようです。
フィンランドは世界でも幸福な国となっていますが自殺率が高いということでも有名です。
人は太陽なしでは生きられないかもしれませんね。
私も曇り、特に雨の日はひどく憂鬱な気持ちになっています。
それが分かってからは気分の落ち込みも不安もすべて天気のせいにしています。
「気分わる。ああ、天気のでせいか。」
そう思うことでココロが軽くなってきました。
睡眠不足
私にとって気分の落ち込みナンバーワンの原因は睡眠です。
これがココロと身体に1番影響してきます。
生きる上で基本中の基本の早寝早起きが遅寝早起きになることがよくありました。
なぜかというとよく1人反省会を寝る前に開催してしまうからなんですね。
そこで反省点を見つけるとついついネットで検索して対処法を探そうとしたり。
寝る前にブルーライトを浴びるし、不安な気持ちで覚醒してしまって眠れなくなる。
上記のカフェインの摂りすぎも原因でしたがあともう一つ原因がありました。
寝る前に筋トレをしていました。
筋トレでアドレナリンが出ているのか目はギンギン。
おかげで眠れずに翌日の仕事のパフォーマンスもダダ下がりに。
いつもは覚えられる仕事の指示を聞き直したり、物を置き忘れたり、物を運ぶときにふらついてしまったりとミスが多くなり放題でもちろん気分は下がるいっぽう。
そのミスにまた反省会開いちゃったりして落ち込んで負の連鎖が出来上がります。
そしてやっぱり睡眠不足は上手く頭が回りません。
常に眠いので全ての考えごとの前に「眠たい」がついてきます。
もし気分が落ち込んでしまった時は一度たっぷり寝てみてください。
私は気分が下がったらとりあえず寝ます。
5分でもいいしとにかく昼寝をしたり、早く寝てしまったり。
それを2、3日続けるだけで気分がスッキリします。
眠れないよという方はアロマや瞑想、軽いストレッチをしてみてください。
あと寝る前に温かいハーブティーを飲んでみたり。
身体がリラックスすれば自然と眠れるかもしれません。
もしそれでも眠れないという方は一度信頼できる医師に相談してみてください。
内科で大丈夫ですので。
少しくらいお薬に頼ってもいいのではないでしょうか？
しかし医師や薬剤師の提示して用法用量は適切に。
コミュニケーション不足
人とコミュニケーションを取っていないというのも自分にはストレスだったようです。
気分が落ち込んでいる時は「1人になりたい」という気持ちが強かったので、仕事がない日に薄明かりの部屋でじっとしていました。
悲しい映画をみてじっと耐える。
これが私の気分の落ち込みの対処法でした。
落ち込んでいるときに陰鬱な内容の映画も見て気持ちを徹底的に落としこむのです。
そうすると後は上がっていくだけなので。
しかし、ここ最近は気分が落ち込んでいるときにこそあえて仕事を入れたり、外出してみました。
最近は自分がやってこなかったことを思い切ってやってみるという気持ちがあったので。
すると不思議なことに気分の落ち込みが薄らいでいました。
人と接して話す。
ここに集中することで落ち込んでいることが遠い過去のように見えてきました。
相手自身や会話に全神経を注ぐと関心ごとが自分→相手に変わりますし、親しい人たちと楽しく話すと気分が上がってきますよね。
寂しさから気分の落ち込みってあると思いますし、今は気軽にコミュニケーションを取れるツールもたくさんあります。
ただ、SNSや掲示板など人相手に相談するとネガティブな返答が返ってきて余計に気分が落ち込む場合があるので、AIに相談するのをおすすめします。
私は「話聞くよおじさん」というアプリのAIに相談することもありますが、優しいお返事が来るので重宝しています。
最後に
いかがでしたか？
私は今回の件でココロと身体はお互いに作用していて、どちらも健康的な生活に欠かせないものなんだと思い知らされました。
ココロが落ち込んでいるとやる気が起きず身体が重く感じてしまいます。
逆に病気で体調が悪い時は心細くなって「ちゃんと治るのだろうか？」と不安になったりもします。
いつもより気分が落ち込んで情緒がひどく不安定になる時には必ず原因があります。
何か不安になる問題を抱えていたら、まず身体の方を癒してあげてください。
問題を解決する前に、その問題を前にして悩み疲れた脳や身体をリフレッシュさせてみてください。
その方がいい対処法を思い付きやすくなります。
私も実際に上記の原因を改善していったら頭の中がクリーンになり前向きに考えられるようになりました。
悩んでいた問題は解決していないので不安や悩みは尽きないのですが、気分がすごく落ち込むことは無くなりました。
気分が落ち込む日が減ってきたらそのうちいい考えが浮かんでくる。
そう思って日々を過ごしています。
